wykonanie pompki

[...] łopatki Mięsień najszerszy grzbietu Mięsień obły większy Mięsień czworoboczny grzbietu (stabilizacja) Pompki na poręczach ze wspomaganiem, wersja na klatkę - prawidłowe wykonanie Przyjmij postawę wyjściową, napnij mięśnie brzucha, usztywnij sylwetkę, aktywuj tłocznię brzuszną (nabierz powietrza do brzucha, nie do klatki piersiowej). Ugnij [...]

[...] warto stosować techniki oszukane? Ilu zawodników, tyle odpowiedzi. Z pewnością nie jest to dobra metoda dla początkujących. Powinni oni raczej stosować ciężar pozwalający na wykonanie 8-15 powtórzeń, z dobrą techniką, ze stałą kontrolą. To przyniesie większy przyrost mięśni niż chaotyczne szarpanie w stylu B. Warrena. Referencje: “Changes in [...]

[...] zdrowym, aktywnym i sprawnym w czasie, gdy przemieszczanie się jest znacznie ograniczone. Jednak bez siłowni i przy ograniczonych możliwościach spędzania czasu na zewnątrz, wykonanie skutecznego treningu całego ciała może być trudne. Zwłaszcza dla osób, które mieszkają w dużych miastach. Plank odwrotny Plank odwrotny to podpór na rękach w [...]

Bardzo często ćwiczący przywiązują się do schematów w rodzaju push-pull-legs, góra/dół, treningu partia raz w tygodniu na 4-5 dni lub innego modelu. W rzeczywistości wcale nie jest konieczne trzymanie się ścisłych wytycznych, jeśli ktoś posiada dłuższy staż treningowy, stosuje elementarne zasady progresji i wie, co na niego działa. Poniżej [...]

[...] rozgrzewki. Poprzez odpowiednie ustawienie ciała, ciężar całej góry tułowia jest utrzymywany poprzez barki. Po dwóch/trzech ćwiczeniach wykonanych na mięśnie naramienne, wykonanie takiego chodu kraba, może dać nam nieźle popalić, a wytrzymanie 30 sekund może graniczyć z cudem. Jeżeli nie masz wystarczająco dużo miejsca, wykonuj naprzemienne [...]

[...] nie za głowę, jak to ma miejsce w klasycznym wyciskaniu francuskim. Ćwiczenie wymaga pedantycznej techniki, gdyż siłowanie się w tego typu ustawieniu ramienia dźwigni jest mocno niebezpieczne dla stawu łokciowego, który szybko może ulec uszkodzeniu. W ćwiczeniu stawiamy bardziej na ilość powtórzeń i dokładną technikę niż typowe wykonanie siłowe.

[...] Mięsień zębaty przedni Mięsień prosty brzucha Mięsień skośny brzucha Mięsień czworogłowy uda Mięśnie prostowniki grzbietu Pompka połączona z leżeniem na brzuchu - prawidłowe wykonanie Ustaw się w pozycji wyjściowej, brzuch jest skierowany w stronę podłoża, stopy są połączone, dłonie ustawione szerzej niż barki, tułów, głowa i nogi znajdują się na [...]

[...] ramienia (biceps) Mięsień zębaty przedni Mięsień prosty brzucha Mięsień skośny brzucha Mięsień czworogłowy uda Pompki z wykorzystaniem poręczy lub uchwytów - prawidłowe wykonanie Ustabilizuj dłonie na poręczach. Trzymając ciało prosto, opuszczaj się powoli, zginając stawy łokciowe. Po osiągnięciu właściwej głębokości odwróć ruch, aż do [...]

Brian Shaw należy do najsilniejszych ludzi na ziemi, 4-krotnie zdobywał tytuł WSM. Deklaruje rekord w przysiadzie 410 kg i 465 kg w martwym ciągu. W „dokumencie” zawierającym propagandę wegańską („The game changers”) podano, iż wegański strongman, Patrik Baboumian, ustanowił rekord świata w spacerze z yokiem (ciężar umieszczony na barkach). Ten [...]

[...] Ćwiczenie nr 3: wyciskanie nogami na suwnicy Kolejny raz 2-3 pierwsze serie służą do oswojenia się z dużym ciężarem. Meadows sugeruje wysokie i szerokie położenie stóp oraz wykonanie 3 serii po 10 powtórzeń z 3-sekundowym tempem fazy ekscentrycznej. Dziesiąte powtórzenie w każdej serii ma być bardzo ciężkie. Po wykonaniu 3 serii Meadows zaleca [...]

[...] Przedni akton mięśnia naramiennego Głowa krótka bicepsa Mięsień zębaty przedni Mięsień prosty brzucha Mięsień skośny brzucha Pompki wąskim chwytem na ławce - prawidłowe wykonanie Ustabilizuj dłonie na ławce, w dość wąskim rozstawie. Trzymając ciało prosto, opuszczaj powoli tułów, zginając stawy łokciowe. Łokcie są kierowane po lekkim skosie [...]

[...] dźwigacz łopatki Mięsień najszerszy grzbietu Mięsień dwugłowy ramienia Mięsień czworoboczny grzbietu (stabilizacja) Pompki na poręczach (wersja na tricepsy) - prawidłowe wykonanie Przyjmij postawę wyjściową, napnij mięśnie brzucha, usztywnij sylwetkę, aktywuj tłocznię brzuszną. Ciało jest ustawione pionowo, nogi są proste, biodra na nie są [...]

[...] (biceps) Stabilizacja: mięsień zębaty przedni, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne, mięsień czworogłowy uda Pompki diamentowe - prawidłowe wykonanie Połóż się na podłożu, stopy mają kontakt z ziemią. Dłonie znajdują się pod barkami lub w węższym ustawieniu. Ustaw się w pozycji wyjściowej, tułów tworzy linię z [...]

[...] łopatki i lekko je obniżyć, co pozwoli na zabezpieczenie barków i wyeliminowanie ich niekontrolowanego ruchu. Z punktu widzenia techniki, istotnym elementem wydaje się wykonanie lekkiego mostka, którego celem jest ograniczenie przeciążeń w obrębie stawów ramiennych i wsparcie w wykonaniu ćwiczenia. Podczas chwytu sztangi dodatkowo należy [...]

[...] Mięsień dźwigacz łopatki Mięsień najszerszy grzbietu Mięsień obły większy Mięsień czworoboczny grzbietu (stabilizacja) Pompki na poręczach (wersja na klatkę) - prawidłowe wykonanie Przyjmij postawę wyjściową, napnij mięśnie brzucha, usztywnij sylwetkę, aktywuj tłocznię brzuszną. Ugnij lekko kolana i biodra (ciało jest pochylone). Opuść ciało, [...]

[...] Trening grzbietu, bicepsów i barków w poniedziałek i w piątek. W tego rodzaju treningu drugoplanową kwestią jest mechaniczna progresja obciążeń, o wiele ważniejsze jest wykonanie zasadniczej pracy, czyli ilości serii. Mięśnie rosną od ich przeciążania, jeśli tylko dokładasz ciężary, to zwykle wymuszasz neuroadaptacje, nie wzrost muskulatury. [...]

Prawidłowo wykonywane technicznie ćwiczenia mają za zadanie w jak najmniejszym stopniu obciążać stawy i układ kostny. Dodatkowo chronić będziemy mięśnie przed naciągnięciem czy ich przykurczem. Co więcej, osobom trenującym pod kątem budowania siły mięśniowej, tym bardziej powinno zależeć na tym, aby szczególnie przyłożyć się do techniki [...]

[...] czy nie możesz biegać, ponieważ masz ograniczone możliwości wychodzenia z domu, czy też dlatego, że po prostu nienawidzisz biegania, prawdopodobnie szukasz innego sposobu na wykonanie cardio, by zachować sprawność, zdrowie i szczupłą sylwetkę. Lying flutter kicks Umieść obie ręce pod pośladkami. Utrzymuj dolną część pleców na ziemi, obie nogi [...]

Trening dzielony jak sama nazwa wskazuje, polega na podziale ciała np. według partii mięśniowych lub funkcjonalnej pracy grup mięśniowych (push, pull). Istnieją również bardziej zaawansowane rozwiązania, w których w ramy treningu dzielonego wkłada się ćwiczenia dla ciężarowców, trójboistów, strongmanów itd. Trzeba jednak pamiętać o tym, iż [...]

Odchudzanie jest procesem, który wymaga od nas sporego zaangażowania. Zazwyczaj zmuszeni jesteśmy przemodelować nasz jadłospis, wygospodarować czas na treningi, a wszystko to musi być uzupełnione silną wolą. Niestety same ćwiczenia, czy niewielkie zmiany w diecie nie zawsze są efektywne.  Podsumowanie Wybór aktywności fizycznej powinien być [...]